Yoga et périnée

Article typiquement pour les femmes. Article hyper branché car c’est devenu un sujet qui enfin trouve sa vraie place dans les médias. Il en aura fallu du temps pour en arriver là.

C’est / c’était un sujet tabou car personne ne souhaite/ait (j’hésite quand même à utiliser le présent) témoigner d’éventuels problèmes sur le périnée, vu son emplacement. Et bien moi, j’ai des soucis de périnée et j’y attache beaucoup d’importance.

Le périnée, c’est cette chose qu’on ignore jusqu’à ce que l’on devienne maman. Et là tout d’un coup, on comprend ce qu’est le périnée. Les hommes aussi ont un périnée. Le sujet est moins sensible pour eux car ils ne portent pas d’enfant dans leur ventre, donc leur périnée est moins susceptible d’être abimé. Quand bien même … vous comprendrez ultérieurement !

Le périnée est un muscle (ci-dessous en bleu) qui retient la vessie, le vagin et le rectum.

Un accouchement, des abdos très mal faits, une position assise complètement relâchée, des charges sur le haut du corps, un effort réalisé en apnée ou la constipation sont autant de facteurs qui abiment le périnée, à tel point que celui ne joue plus son rôle. Et cela donne lieu soit à de l’incontinence urinaire soit à une descente d’organe.

On n’en parle pas beaucoup car le périnée fait partie de cette partie mystérieuse du corps qui est tabou : le sexe !

Ce qui m’énerve, c’est ce culte autour des abdos, de la tablette. Chez les hommes bien sûr mais aussi chez les femmes. Comme si pour ETRE, il fallait avoir les 6-pack. Quand je vois autour de moi toutes ces filles qui font des crunch, rapprochant le buste des genoux, je les plains et systématiquement  je pense à leur avenir. Il ne s’agit pas d’arrêter de faire des abdos, non ! Mais de mieux les faire. C’est l’objet du livre du Dr Bernadette de Gasquet  « Abdos, arrêtez le massacre ».

Pour faire du yoga, inévitablement vous allez utiliser vos abdos : dans les asanas, le pranayama ou les bandhas. Oh ! vous ne sortirez pas forcément d’un cours avec des abdos de folie mais je peux vous dire que j’ai des copines qui ont un joli corps musclé et très harmonieux du côté des abdos. Et oui, on est loin de l’image du yoga pour les mamies, image circulant encore beaucoup un peu partout.

En effet, les abdos vont vous  permettre de vous stabiliser et participent ainsi de ce que l’on désigne en anglais de « core », le centre. Le core représente un ensemble non pas uniquement centralisé autour du nombril et des abdominaux mais d’une posture générale trouvant son centre sur l’intégralité du tronc.

Quels sont les premiers éléments à mettre en place lors d’abdominaux ? Eviter tout ce qui pousse le ventre vers le bas, renforcer ce qui rentre et remonte dans le ventre et corriger sa respiration.

Donc éviter l’effort au cours d’une descente du diaphragme afin d’éviter une hyper pression dans le ventre et dans le crâne. A ce titre j’attire l’attention de toutes les personnes ayant des problèmes oculaires ou les migraineux. Faire des abdos poumons pleins et pousser risque :

1/ d’abimer votre périnée

2/ augmente les risques de descentes d’organes

3/ augmente le risque de glaucome, tension oculaire et de décollement de la rétine.

Ainsi par exemple une jeune femme enceinte ayant des décollements de la rétine doit absolument en parler à son obstétricien ou sage femme.

D’abord bien respirer.

Un peu d’anatomie

pour les mordus d’anatomie et pour comprendre son corps, vous pouvez visionner cette vidéo d’ Anatomie 3D Lyon.

Sinon en faisant très simple :

Le diaphragme agit comme un piston. L’inspiration de l’air s’accompagne d’une contraction du diaphragme, celui-ci se dirige vers le bas du corps. Cela augmente augmente le volume de la cavité thoracique en tirant les poumons vers le bas. Les viscères sont repoussés vers le bas, le ventre se gonfle. La poussée vers le bas est contrecarrée par les muscles pelviens dont le périnée. A l’expiration au contraire, le diaphragme se relâche et remonte vers les haut, la capacité volumique des poumons diminue ainsi que la pression dans le ventre.

Alors imaginez quand vous faites des crunchs ! Le ventre est relâché et vous allez inspirer tout en remontant la tête et la rapprocher des genoux et donc du bassin. Magnifique mouvement (je suis ironique là) qui implique une énorme pression sur vos organes internes qui vont exercer une poussée sur le périnée. A force, celui-ci peut s’épuiser et de moins en moins remplir son rôle de plancher.

Que faut-il faire ?

D’abord bien respirer. Le yoga vous apprend à bien respirer car il vous apprend au fur et à mesure de votre progression à ressentir la respiration dans tout votre corps et notamment à ressentir ce qu’il se passe dans votre corps. Ainsi, cela vous permet de doser mais aussi de modifier un mouvement qui n’est pas bon pour vous.

Il faut éviter de gonfler le ventre à l’inspir et de relâcher complètement les abdominaux. Inspirer ce n’est pas lâcher. Inspirer c’est se grandir, sentir l’air dans tout le tronc.

Expirer ce n’est pas non plus se relâcher du haut du corps, donc s’avachir. Expirer c’est garder de la longueur dans la colonne vertébrale ! Cela signifie avoir toujours de la distance entre les épaules  et le bassin. Cette idée de longueur vous la retrouvez constamment dans les asanas. Dans une flexion en avant, on vous demande d’étirer la colonne vertébrale pas de vous « avachir » en avant. Généralement, on le voit chez les débutants qui essaient vainement de poser les mains sur le sol. Le dos est arrondi : le bassin se rapproche donc des épaules et le ventre est mou. Il faut conserver de la tonicité donc activer son transverse. C’est pourquoi on recommande très souvent de plier les genoux quand on ne touche pas le sol. L’effort n’est plus dans le dos et la colonne peut s’étirer : l’intégrité de la personne est complètement respectée. Dans une flexion latérale, le tronc est étirée des deux côtés : il ne s’agit pas de se coucher sur sa cuisse mais de s’étirer en direction des doigts de pied.

Je parle du transverse, mais c’est quoi ? Le transverse c’est un muscle abdominal magique !

transverse-abdominis-attachments

D’abord, c’est le muscle le plus profond des abdominaux. Il gaine le corps et assure ainsi la contention des viscères. Il permet de faire une flexion de la colonne ainsi qu’une compression abdominale utile à l’expiration active, la miction et la défécation.

Le transverse constitue la partie latérale profonde du caisson abdominal.

Alors quels abdos faire sans blesser son périnée ?

Vous pouvez faire des abdominaux en hypopressifs. Le plus simple à réaliser consiste à s’allonger, genoux pliés les pieds sur le sol. Les mains sont posées sur les cuisses. Vous prenez une inspiration normale et vous allez expirer la bouche ouverte de façon à vous vider (sachant qu’il reste toujours un peu d’air). Refermez la bouche et faites une fausse inspir en « avalant le ventre » . Celui-ci va se diriger vers le haut et en direction de la colonne vertébrale. Et vous restez là sans effort, bien détendu. Quand vous sentez que c’est le moment d’ inspirer, relâchez d’abord le ventre puis inspirer. (précision : les personnes sujettes au malaise vagal ne feront pas ce type d’exercice).

Vous pouvez le faire tous les jours une dizaine de minutes. Vous pouvez faire des variantes en effectuant des poussées contraires bras-mains / jambes, en parallèles / en opposition, debout / allongé.

La version yoga s’appelle Uddhyana bandha et agni sara. Uddhyana bandha c’est la respiration hypopressive.  Agni Sara est un Kriya, une action purificatrice, un nettoyage interne. En uddhyana bandha, activez ensuite le ventre vers l’avant en le relâchant puis en arrière, en le rentrant. La contraction va du plancher pelvien vers le haut jusqu’au diaphragme.
Agni Sara peut se faire lentement ou rapidement.

Vous pouvez également faire la planche, sur les mains ou les avant bras. Attention, il ne s’agit pas de se mettre uniquement sur la pointe des pieds et sur les mains pour faire la planche. Le gainage commence quand vous avez une vraie repoussée du sol, que le ventre est tenu, le dos droit, les épaules en arrière, les fessiers contractés. A ce moment-là vous faites un vrai gainage et travaillez votre transverse. Votre périnée est protégé.

Et le bassin ? Dans les abdos couchés, vous pouvez garder la tête au sol et travailler les abdos : en expirant vous recrutez le pubis que vous faites venir vers le nombril. Mais il ne s’agit pas d’une rétroversion très accentuée. En effet, pour l’effectuer correctement on doit engager le transverse et c’est l’action de la rentrée vers le haut et vers la colonne vertébrale qui vont soulever légèrement le pubis.

Cette action, c’est celle qu’il faudrait mettre en place de façon consciente lors par exemple d’une flexion du genou vers le ventre. Très souvent le  mouvement part de la hanche alors qu’il devrait être initié par le « core » évoqué au début de l’article. Comme c’est très difficile à mettre en œuvre et à percevoir quand on commence, très peu le pratique. Or, ce sont ces personnes qui ont le plus de stabilité et d’équilibre dans leur corps. Et en yoga, ce sont les personnes les plus ancrés mais aussi celles qui se blesseront le moins car elles ont accédé à une conscience accrue de tout leur corps et des leurs possibilité. Pour ma part, je m’y exerce depuis 6 mois, et j’ai vraiment vu la différence dans mes équilibres même si j’ai encore beaucoup à expérimenter et apprendre.

Pour en revenir au sujet principal, bien entendu il est toujours possible de faire mula bandha qui est un verrouillage du plancher pelvien. Ce qui nous amène à la question de l’œuf de yoni ou aux boules de geisha. Pas besoin de dépenser 50 euros dans un œuf de yoni pour exercer votre périnée (je ne critique pas l’œuf de yoni en tant que tels, certains sont très beaux et peuvent vous être utiles pour d’autres choses). Vous trouverez des boules de geisha pour moins cher. Vous avez la possibilité de les portez en passif dans la journée ou bien de faire des exercices de Kegel qu’une bonne recherche sur internet ou encore mieux qu’un gynécologue médical ou une sage femme vous auront expliqués.

Alors en chaturanga tenez votre ventre, si vous faites des abdos, pas de crunchs, tenez mula bandhas et respirez en vous grandissant. Et vous verrez, le yoga vous permettra d’entretenir la tonicité de votre plancher pelvien !



Catégories :Pratiques

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6 réponses

  1. Beau article que je partage avec grand plaisir. Merci!

    Aimé par 1 personne

  2. Article très complet…. Merci! Moi aussi ça me fait mal quand je vois des personnes faire des crunchs comme des folles dans l’espoir illusoire d’atteindre la fameuse « tablette de chocolat »… de mon côté je préfère le gainage dans la planche. J’ai toujours senti que c’était plus sain comme exercice.

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  1. J’ai essayé le yoga des hormones | Le blog yoga de Caro Caro
  2. Blessures, yoga et sciatique | Le blog yoga de Caro Caro
  3. Uddhyana bandha, nauli kriya et agni sara | Le blog yoga de Caro Caro

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