Blessures, yoga et sciatique

Tout un programme derrière un tel titre ! Je m’en explique. Depuis presque 8 mois, je souffre dans le fessier gauche, à l’arrière de la cuisse et au talon. J’ai successivement pensé à un problème venant du muscle psoas, puis du piriforme (ou muscle pyramidal), à une tendinite ou élongation de l’ischio jambier. Et finalement, c’est une sciatique à cause d’une protrusion discale.

Il aura fallu une échographie puis un scanner pour arriver à ce constat. Je me suis mise au repos pendant plus d’un mois (un mois sans asanas mais pas sans yoga … oui je sais… ce que j’écris, juste là, à cet instant, peut laisser songeur mais je vais résumer ma pensée : les asanas ne sont pas le yoga), j’ai fait des cataplasmes d’argile, des massages à l’arnica.

Recette huile de massage pour les muscles

attention de ne pas trop doser les huiles essentielles, celles-ci peuvent être irritantes. De plus, certaines HE sont contre indiquées lors de la prise de médicaments, dans le cas de certaines maladies dont les cancers. Consulter votre médecin ou pharmacien avant toute prise.

Les qualités des HE reprise ci-dessous sont issues du site AROMA-ZONE.

Arnica : riche en composés anti-inflammatoires puissants.

HE de gaulthérie couchée :

  • Riche en salicylate de méthyle, actif aux effets antalgiques et anti-inflammatoires
  • Antidouleur, elle aide à soulager les douleurs (en usage externe)
  • Anti-inflammatoire, elle favorise l’apaisement des douleurs inflammatoires, articulaires ou musculaires
  • Antispasmodique, elle favorise la détente des muscles
  • Rubéfiante (effet chauffant)
  • Vasodilatatrice, hypotensive

HE de petit grain bigarade :

  • Antispasmodique grâce à l’acétate de linalyle, elle favorise la détente des muscles.
  • Régule les systèmes respiratoire et cardiaque à l’aide de ses composés actifs (linalol, alpha-terpinéol, acétate de linalyle)
  • Ses composants anti-inflammatoires (acétate de linalyle, linalol) permettent de réduire les inflammations
  • Des études montrent une légère action antibactérienne (staphylocoques, pneumocoques).

HE de menthe poivrée :

  • Tonique et stimulant digestif, pancréatique et nerveux
  • Anti-nausée
  • Antalgique et anesthésiante locale par effet froid, calme les démangeaisons.
  • Rafraîchissante puissante
  • Anticatarrhale, expectorante, mucolytique
  • Décongestionnant nasal, libère la sphère respiratoire
  • Favorise le bon fonctionnement hépatique et prostatique
  • Hypertensive, vasoconstrictrice
  • Des études montrent son action antibactérienne et antifongique
  • Anti-inflammatoire intestinale et urinaire
  • Emménagogue, elle favorise les règles.

HE eucalyptus citronné :

  • Riche en actifs puissants anti-inflammatoires et anti-rhumatismaux
  • Antalgique
  • Contient des composés connus pour des effets répulsifs contre les moustiques
  • Antispasmodique légère
  • Riche en citronellal et citronellol, dotés de vertus antifongiques

 

Un peu d’anatomie : le rachis lombaire et le nerf sciatique

rachis lombaire1

Les dernières vertèbres de votre dos s’appellent les lombaires. Elles sont au nombre de 5. La L5 est la dernière vertèbre avant le sacrum.

Vous pouvez voir que des racines nerveuses sont en contact directe avec nos vertèbres, et notamment, celles du nerf sciatique.le-nerf-pincé-sciatique-d-rendent-l-anatomie-de-la-douleur-dans-jambe-et-engourdissement-148881800

En temps normal, aucune douleur : le corps est une magnifique mécanique où tout est calculé au plus près. Mais la mécanique peut se gripper …

Une sciatique a plusieurs causes :

– le nerf sciatique est inflammé par une compression des disques intervertébraux :

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c’est ce qu’on appelle une protrusion discale, voire au stade plus avancé une hernie discale

 

 

 

– le nerf sciatique est comprimé par le piriforme.

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Comment cela arrive-t-il ?

Nos postures ne sont jamais bonnes : croisement des jambes, ports de charge lourdes, compensation, usure des disques …

Pour moi, il est trop tard pour s’inquiéter de « comment l’éviter ? » d’autant que j’en ignore la bonne réponse. Ou plutôt si …..en suivant ce qui suit.

Que faut-il faire pour éviter la sciatique ?

Au préalable : je ne suis pas médecin. Je partage avec vous des trucs et surtout mon propre parcours. Je me suis documentée, j’ai énormément parlé avec des professionnels, je me suis formée à la biomécanique et je suis professeur de yoga. De plus, le diagnostic de ma sciatique a fait l’objet du parcours classique chez un médecin. Donc si vous souffrez du dos, de la fesse, de la cuisse jusqu’au pied, hormis bien respirer, prenez rendez vous chez votre médecin.

Je déteste prendre des antalgiques : c’est le meilleur moyen de se dézinguer le corps si on peut l’éviter. Et là, tout est dit : si on peut l’éviter, si la douleur est tolérable.

Pour moi, la douleur est tolérable. Donc pas de médicament. Ce qu’il faut bien comprendre c’est que dans le cas  d’une protrusion discale, le disque est définitivement abîmé : je ne peux pas le rafistoler. Par contre, je peux agir pour ne plus avoir mal : au mieux le disque retrouve sa position quasi normale mais il sera toujours fissuré.

Mon médecin m’a parlé d’une perte de poids. Oui pourquoi pas ? Du yoga aussi ? Oui, ça je le sais déjà mais je sais aussi, pas n’importe quelle posture.

Pratique du yoga

En surfant sur internet, j’ai trouvé une palanquée de postures qu’il était souhaitable de réaliser pour soigner sa sciatique. En vrac : posture de la tête au genou (Janu Sirsasana), d’un seul côté, posture du Pont (Setu Bandhasana), posture de la Table à deux pieds (Dvipada Pitham), flexions avant genoux fléchis, Cobra (Bhujangasana), posture du Pigeon (Adho Mukha Kapotanasana), ou demi-torsion vertébrale (Ardha Matsyendrasana).

Après discussion avec mon osthéo, aussi prof de yoga, les postures de yoga exigeantes sur le bas du dos sont à éviter en première attention : donc notamment les flexions arrières, les rotations trop importantes. Pour soulager la sciatique, faites vous confiance. Essayer les postures et ne retenez que celles qui vous correspondent et vous soulagent. Les postures suivantes viendront pour travailler le futur et renforcer le bas du dos et prévenir toute nouvelle crise.

Pour ma part, un premier examen de ma respiration fait apparaitre une faiblesse du côté gauche. Cela signifie que je dois inciter le muscle diaphragme à utiliser tout l’espace. Cette sensibilisation peut se faire de plusieurs façons. L’une des plus simple est de se frotter les côtes du côté un peu faible.

Il faut également mettre en place une respiration complète : plancher pelvien, abdomen, cage thoracique. Vous pouvez mettre les mains de part et d’autre de vos côtes et sentir à l’inspir celles-ci repousser vos mains.

La respiration sera votre premier médicament. Eh oui ! Savoir respirer profondément réinstaure de l’espace dans votre corps, calme votre système nerveux et détend les muscles. Or une sciatique due à une protrusion discale en somme c’est un manque d’espace dans les disques, des muscles mal sollicités et des nerfs inflammés….

Donc respirer longtemps, profondément et calmement. Et cela tout au long de la journée. C’est aussi parce que je respire que la douleur devient tolérable .. la respiration devient votre premier antalgique. Pour ceux qui doutent : je me suis faite extraire 3 dents en anesthésie locale. La bouche ouverte pendant 3 heures. C’est passé comme une lettre à la poste car je me suis saoulée à la respiration ! Quand j’ai la migraine, par la respiration, j’adoucis la douleur crânienne.

Il faut ensuite renforcer la sangle abdominale et notamment le transverse et les obliques.

Allongé sur le sol, la tête dans le prolongement du corps (et la tête ne sera jamais soulevée, je vous renvoie à Yoga et périnée), vous effectuerez des abdominaux en privilégiant la jambe du côté douloureux.

1) inspirer profondément, en rétention, monter genou gauche au dessus du ventre et repousser avec la main droite la cuisse gauche (qui résiste) et expirer

2) la même chose mais avec la main gauche qui repousse la cuisse gauche

3) on reprend les exercices 1 et 2 mais cette fois ci en étirant la jambe droite vers le plafond.

Les deux images vous montrent l’importance des muscles abdominaux et leurs connections avec les muscles du dos et notamment le multifide qui s’insèrent sur les vertèbres et qui est aussi un muscle érecteur du rachis)

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4) vous pouvez faire un cycle de kapalabathi en rentrant bien le ventre

5) une série d’udhyana bandha

6) et un gainage

et pour terminer à 4 pattes, respirez en vous concentrant sur les lombaires : sentez les lombaires s’écarter à l’inspir et revenir en place à l’expir, comme un accordéon. Vous apprenez à créer de l’espace dans le bas du dos. Cet espace vous en aurez besoin dès lors que vous reprendrez des flexions arrières en yoga. Avant de réaliser celles-ci pensez toujours à protéger le bas du dos. Et le cobra ou le chien tête en haut sont déjà des flexions arrières. S’il ne s’agit pas de toujours rétroverser (exagérément, ce qui va effacer la lordose du dos) le bassin, il s’agit en sollicitant le transverse (soit en rentrant le nombril vers la colonne), de tirer mécaniquement le pubis vers le nombril.

J’en profite par ailleurs pour attirer l’attention sur une instruction qui revient souvent selon laquelle il faut plaquer le bas du dos sur le sol : oui mais … le faire exagérément sans respecter la courbure de la colonne vertébrale va au fur et à mesure introduire des sollicitations indues et douloureuses.

Enfin, si la douleur vient de votre piriforme, je vous invite à suivre Jambo Truong qui vous explique en images que faire : Postures de yoga en cas de douleur sciatique due au piriforme.

Jambo est un de mes profs. Il fait une lecture impressionnante du corps et a une connaissance extraordinaire de celui-ci.

En conclusion : écoutez ce que vous dit votre corps et pas votre mental ! Et consultez un professionnel pour éviter de vous blesser encore plus.

 

SHANTI !

 

 



Catégories :Pratiques

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5 réponses

  1. Bravo pour cet article très complet. En espérant que les douleurs s’atténuent.

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