Comment intégrer le yoga dans sa routine sportive ?

Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’accueillir Jérôme qui tient le blog Hey Mec ! (Lien ici). C’est Jérôme qui m’a proposé cette collaboration et après avoir lu des articles sur son blog, je me suis dite « pourquoi pas ? ».

Alors, oui, pourquoi pas ? En définitive, tout ce qui sous tend mon blog est : qu’est ce que le yoga ? Pour moi et pour vous ? Et l’approche de Jérôme à cet égard est très intéressante. Jérôme n’est pas prof de yoga. C’est un pratiquant de yoga et un sportif. J’aime beaucoup son approche où le souffle est au centre de ce qu’il fait. N’est ce pas cela le yoga ?

Très bonne lecture !!!

 

Je tiens à signaler dans cet article que je parlerai du yoga comme on l’entend en Occident et non comme on l’entend en Inde. Que ce soit pour l’exercice physique, la méditation ou les exercices de respiration. J’ôte le côté spirituel (spirituel ne signifie pas que la méditation) que je connais trop peu.

Si vous suivez comme moi le blog de Caro Caro, vous êtes sûrement sensible à votre santé et votre bien-être en général. Vous faites peut-être même du sport. Ou vous avez envie de commencer à faire du sport. Vous vous dites qu’il serait très chronophage de combiner sport et yoga. Vous vous demandez encore s’il est utile faire du sport et du yoga au lieu de ne faire qu’une seule de ces deux pratiques.

Ma découverte du yoga.

De nature sportive depuis ma plus tendre enfance, c’est bien des années plus tard que j’ai découvert le yoga. En effet, j’ai découvert cette pratique avec le jiu jitsu brésilien. Un sport qui demande de la souplesse, une bonne respiration et de la concentration. À l’époque Rickson Gracie, une légende du jiu jitsu brésilien et du free fight (l’ancêtre du MMA) dans les 90’s, combinait son sport de prédilection avec des exercices de yoga (dont énormément de respiration parce qu’on a rien inventé de mieux pour le moment) ainsi que le surf. Depuis lors, de nombreux brésiliens s’exercent dans ces trois domaines.

Étant fan de sa personnalité et de son mode de vie sain, je l’ai copié.

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Et c’est à partir de ce moment où j’ai le mieux compris le yoga.

Le yoga est-il un sport ?

Oui et non.

Le yoga est un sport dans le sens où c’est une activité physique et spirituelle (encore une fois trop rarement en Occident).

D’un autre côté, le yoga n’est pas un sport parce qu’il n’inclut pas de compétition. On évolue généralement à son rythme sans se comparer (théoriquement). Je sais qu’on aime tous les compétitions, se comparer, faire des concours bla bla-bla-bla. Seulement, là, c’est toute sa force. Nous allons pouvoir intégrer le yoga dans notre quotidien; avant, pendant et après le sport et ce, sans stress.

Au fond, on s’en fout un peu. Ce qui compte, c’est de faire ce qui nous plait et d’en extraire du positif.

Les bienfaits du yoga pour le sport.

Généralement, on doit donner une carotte pour donner envie de mettre en pratique les conseils prodigués. Je vous partage donc trois bienfaits qui ressortent de la combinaison sport/yoga.

Le yoga vous permettra de mieux récupérer.

On nous a bassiné toute notre enfance avec les étirements. Personne ne l’a écouté le prof de sport hein ! Maintenant, vous peinez à toucher le sol avec vos mains sans plier les jambes. Certains ont même des problèmes de sciatiques. Inutile d’aller chez le chiropracteur pour se faire craquer les os. C’est souvent inutile. Des exercices en douceur permettra une très bonne assimilation.

Tout ça, c’est fini maintenant que vous intégrez le yoga à votre routine sportive.

Souvent lorsque l’on fait du sport, on souffre de tensions musculaires et de courbatures (des micro-déchirures musculaires) après la séance. Au début, on a même du mal à maîtriser sa respiration ou encore sa posture.

La pratique du jiu jitsu, du fitness ou encore de la course à pied nécessitent une bonne respiration. Et ça, je l’ai appris grâce au yoga. Je n’ai plus la sensation d’étouffer lorsque mon cœur bat à 180bpm. Je récupère plus facilement mon souffle entre deux combats. De même, lorsque je cours, ma respiration est plus fluide, plus complète et plus profonde.

De meilleures performances, c’est ça que vous voulez ?

On dit souvent ”ouais les “yogis”, ils n’ont pas un gramme de muscle”. Sottises ! Le yogi a tout compris. Il ne muscle pas que le superficiel, la surface. Il muscle l’invisible c’est-à-dire son cerveau et ce qu’on appelle les muscles dits “profonds”.

Attention, alerte vulgarisation. Vous devez deviner où je veux en venir. Le sport aura tendance à muscler vos muscles en surface tandis que le yoga musclera la partie profonde. C’est cette combinaison qui donnera d’excellents résultats en terme de performance (de récupération aussi) avec une musculature complète.

Vous serez concentré.

Une des marques des grands champions, c’est la concentration et rester fixer sur son objectif.

Certes, un entraînement intensif et régulier donnera d’excellents résultats. Cependant, tous les grands noms du sport vous le dirons, le mental, c’est un peu le Graal. Votre mental n’est pas figé. Il évolue avec le temps et vous pouvez le diriger dans le bon sens que ce soit dans votre quotidien, votre vie professionnelle ou dans le sport.

Une meilleure concentration grâce à la méditation.

Une personne qui médite régulièrement (le mieux, c’est de le faire tous les jours) aura tendance à s’accrocher plus facilement à son but.

Prenez mon cas, avant ma découverte de la méditation et, maintenant, après plusieurs années de pratique.

Il y a 6 ans, lorsque je courrais j’avais tendance à arrêter ma séance de running à la moindre sensation désagréable, au moins essoufflement un peu plus intense, s’il faisait froid ou trop chaud. Maintenant que j’ai plus de facilité à me concentrer, je peux plus aisément me concentrer sur la tâche à accomplir. Finir la course. Je me concentre sur mon souffle, sur ce que je vois et je m’imagine finir la course facilement. La douleur est toujours présente dans certains efforts, mais elle reste en arrière-plan.

J’ai pour ainsi dire, deux routines. Une routine pour les jours où je ne fais pas de sport et une routine pour où je fais du sport. Selon le jour, j’ai des programmes différents.

La journée yoga sans sport.

Cette journée sans sport est destinée soit à la récupération physique, soit à la récupération mentale, soit aux deux. Donc ces jours-ci, il n’est pas question de cardio. Il s’agira plutôt d’échauffer le muscle pour le détendre et l’étirer.

Le réveil, la méditation et la respiration.

Je me réveille à 6h-6h30. J’oublie tout écran et réseaux sociaux qui auront tendance à me stresser dès le réveil et j’opte pour une séance de méditation de 10-15 minutes. Certains préfèrent le soir. Pour ma part, je dors généralement bien avec les journées que je fais donc je privilégie la méditation aux aurores pour commencer la journée de bon poil. Suite à ça, je monte faire chauffer l’eau pour le thé et pendant ce temps-là, je fais mes exercices de respiration. Le matin, je n’en fais pas 36000 :

– Je fais un petit échauffement de respiration complète ;

– 4 – 5 uddiyana bandha ;

– 4-5 exercices de nauli. Nauli étant peu recommandé aux débutants, je conseille donc à ces derniers de se concentrer sur uddiyana bandha qui est un exercice extrêmement efficace.

C’est tout.

Les exercices physiques de yoga en récupération.

Là, je propose la méthode fainéante et la séance longue.

Sachez qu’avant de faire ces exercices, il est préconisé de s’échauffer soit en faisant la salutation au soleil, soit avec des exercices d’échauffement basiques.

La séance courte.

La méthode courte aka de la feignasse est une séance courte de 10-15 minutes qui est diablement bénéfique. Je la pratique en période de stress mental et physique. Elle convient pour tout. Je l’ai trouvé dans le livre d’André Van Lysebeth, J’apprends le Yoga.

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La séance longue.

Ici, je vous liste une suite d’exercice à pratiquer et à rechercher. Je les pratique à la suite en effectuant des temps des poses entre 3 et 10 respirations ou alors des poses plus longues type yin yoga c’est-à-dire 2 minutes.

– le héros ou la pose virile (virâsana guptâsana) ;

– la pince (Pashchimotânâsana) ;

– la charrue (en tension) (Halasâna);

– la tortue (Kurmâsana) ;

– la feuille pliée (Supta Vajrâsana) ;

– l’huître (Kurmâsana) ;

– l’arc en élévation (Uttitha dhanurâsana) ;

– la torsion (Ardha matsyendrâsana) ;

– Le cobra (Bhujangâsana);

– L’arc (Dhanurâsana) ;

– le corbeau (Bakasana sirsasana);

 – Shirshâsana.

Ma journée sport + yoga.

Les jours de footing, je change mon programme.

Je conserve toute la routine : méditation + gymnastique des yeux + exercices de respiration (je n’ose pas trop dire prânâyâma).

Avant de faire ma séance de course à pied, je fais la salutation au soleil entre 5 et 10 minutes, c’est un très bon exercice complet d’échauffement et d’étirement. C’est franchement parfait.

Quand j’ai terminé mon jogging, je fais la séance courte pour m’étirer. Et franchement, ça me suffit amplement. Cette séance travaille de nombreux muscles sollicités lors de la courses.

Pour résumer journée sport + yoga :

– méditation ;

– Yeux ;

– Respiration ;

– Échauffement salutation au soleil ;

– Étirement courte séance Lysebeth.

C’est fini !

J’espère que cet article vous donnera l’envie d’inclure le yoga dans votre routine sportive ou l’inverse.

Est-ce que vous perdez du temps en faisant ça ? Tout dépend. Tout est une question de priorité. Par exemple, le temps que je dépensais le matin à consulter Twitter etc., je l’ai remplacé par la méditation, la gymnastiques des yeux et la respiration.

Ensuite, l’échauffement est ce qu’il est. J’en ai toujours fait. Idem pour les étirements. Donc, dans ces deux cas, je ne perds pas de temps non plus.

En ce qui concerne les journées off, il est vrai que la séance longue peut-être chronophage, c’est pourquoi j’ai proposé la « séance courte Lysebeth » qui est suffisante à faire le matin ou le soir avant de se coucher. Il est d’ailleurs préférable de faire de plus longues poses avant de se coucher vous serez plus détendus et ça vous évitera de monter en cardio avant le dodo.

Sachez que je ne me considère en aucun cas comme un yogi. Je pratique simplement des exercices de yoga pour améliorer mon quotidien personnel, professionnel, physique ou mental.

Bisous les djeuns. (Je suis un djeuns aussi. 😉)

Jérôme du blog Hey Mec !



Catégories :Pratiques

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