Mon copain, le serratus antérieur (ou dentelé) !

Avec le yoga, je me suis prise de passion pour l’anatomie… quelques notions permettent  de mieux comprendre son corps, de l’écouter, de choisir les postures physiques à effectuer pour lui faire du bien.

Les postures les plus emblématiques du yoga sont les équilibres sur les mains : poirier (handstand) et sur les avant-bras (pincha maryusasana).

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un bon serratus permet d’éviter en équilibre en banane !

Pour réussir ses postures, il faut DEUX choses essentielles : des abdos (et notamment un transverse costaud) et un serratus fort.

Mais c’est quoi le SERRATUS ?

J’ai connu le serratus antérieur en novembre 2015 avec Jambo. Avant ? Inconnu au bataillon… enfin je n’en avais pas conscience ..

Le serratus antérieur ou grand dentelé fait partie de la famille des muscles de l’épaule.

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Un peu d’anatomie pour mieux comprendre …

Il s’étale en forme d’éventail sur chacun des cotés de la cage thoracique sous le bras (les dix premières cotes) et vient se terminer sur la face antérieure et le bord médial de la scapula (omoplate).

Il est recouvert par l’omoplate et par le muscle pectoral. On peut le sentir en enfonçant un doigt dans l’aisselle et en allant sous le muscle pectoral qui se trouve en surface, cage thoracique contractée. Faites juste attention de ne pas enfoncer l’ongle !

Son rôle ?

  • prenons les cotes comme point fixes : il maintient le bord interne de l’omoplate plaqué contre le thorax. Il attire l’omoplate vers l’extérieur (en abduction) et en sonnette externe, par ses fibres supérieures. Il est mis en évidence lors d’une antépulsion, c’est à dire par une poussée du bras en avant. Par exemple, lors d’une planche, lorsque l’on repousse le sol des ses mains, les omoplates vont glisser vers l’extérieur en abduction, comme si elles allaient envelopper le haut du dos : c’est le serratus qui permet ce mouvement. Il travaille en couple avec le trapèze (mais en force opposée) pour maintenir l’omoplate fixe lors d’un travail en force
  • prenons l’omoplate comme point fixe : le grand dentelé élèvent les cotes moyennes, il agit comme muscle inspirateur.

Mais alors concrètement, qu’est ce que cela veut dire ?

Avant de vous lancer dans un équilibre sur les mains, et notamment le poirier, vous devez réaliser que tout votre poids va s être supporté par les épaules. Comparez vos épaules et votre bassin (qui supporte le poids du corps quand vous êtes sur vos pieds). La différence est énorme : le bassin est une base solide. Les articulations de l’épaule sont fragiles. L’épaule doit être solide et stable. La clé, c’est le serratus antérieur.

En effet, le serratus antérieur va permettre de coller les omoplates à la colonne vertébrale et plus précisément de plaquer les épines  (le bord médial) de l’omoplate dans le dos. Ceci va stabiliser les haut du corps.

Pour réaliser un équilibre en poirier on a besoin de la protraction (ou antépulsion) et de l’élévation de la scapula (ou repousser le sol).

L’antépulsion va faire glisser les omoplates en abduction, en enveloppant le haut du dos  (cf photo de droite).

Ce muscle va prévenir l’effondrement de la poitrine en direction de l’épaule (souvenez vous on est tête en bas)  et va empêcher l’omoplate (la scapula) de se décoller du dos. Ce muscle a par conséquent besoin d’être fort afin de créer les bonnes bases pour les équilibres sur les mains.

Du théorique à la pratique …

D’abord, et comme d’habitude, on se respecte et on essaie de ne pas aller trop vite au risque de se blesser. Je ne parlerai que du serratus. Les tutos sur les handstand et équilibres fleurissent sur internet et je ne vois pas l’utilité de rajouter des éléments redondants.

Trois asanas pour le serratus :

1- le dauphin : à genoux sur votre tapis, vous posez vos coudes sur le sol. Et vous attrapez vos biceps. Vous conservez alors cette distance entre vos bras et vous déposez vos avant bras sur le sol. Vous inspirez profondément et notamment vers les côtés de la cage thoracique et le dos. Vous sentez le haut du dos s’arrondir : vos omoplates glissent sur le côté. En voulant rapprocher vos bras (sans les bouger !), vous sentez une activation du muscle sous vos aisselles : c’est le serratus antérieur. Vous expirez et vous tendez vos jambes. Vous êtes en dauphin. La tête est relâchée : il n’ y a rien à regarder. Vous respirez profondément en ujjayi et vous maintenez ce mouvement dans les bras en repoussant le sol des avant-bras (normalement vos doigts s’impriment fortement dans le sol). Vous rentrez bien le ventre à chaque expiration en essayant au fur et à mesure d’allonger votre dos et d’avoir les ischions (les os « pointus » du bassin) qui pointent vers le ciel.

2- Turbo Dog : c’est une posture entre le dauphin et le chien tête en bas. Vous ne la rencontrerez qu’en Forrest Yoga. Elle a été créée justement pour renforcer le serratus et pour préparer le corps à faire des inversions sur les mains. Vous êtes à genoux, les deux mains sur le tapis. Pour ce qui me concerne, mes mains sont sur le bord du tapis (mais c’est vous qui décidez de l’écart entre vos mains). Les coudes sont pliés et on les ramène vers le centre jusqu’à ce que les avant-bras soient parallèles. On repousse le sol et on conserve cette position coudes pliés et jambes tendues. Les avants-bras ne sont pas posés sur le sol comme en dauphin, ni tendus comme en chien tête en bas. C’est une posture exigeante. Au début, restez 5 respirations, puis progressivement allongez le temps dans cette posture.

3- la planche : posture idéale pour travailler le serratus antérieur et les abdos à la condition de ne pas creuser le dos et de repousser le sol des mains, afin d’être en antépulsion donc les omoplates plaquées dans le dos et en même temps en abduction (c’est à dire qui enveloppe le haut du dos). Vous pouvez jouer avec cette posture et essayer de tenir 5 min par exemple.

4- De manière générale, vous pouvez travailler en mettant une brique entre les coudes et faire turbo dog ou bien des mouvements de haut en bas assis sur les talons en pensant à toujours serrer les coudes l’un contre l’autre. Vous sentirez le serratus se contracter.

Tant que votre serratus n’est pas stable ni fort, ne vous lancez pas outre mesure dans les handstand. Pourquoi ? Vous risquez de vous blessez sérieusement la coiffe des rotateurs car l’équilibre et le poids ne sera pas tenu par le serratus mais par les muscles de l’épaule elle-même. C’est ce qui m’est arrivé. Je me disais « pourquoi pas moi ? ». Les postures d’inversion sont une espèce de Saint Graal mais ne sont pas une fin en soi (cf. Pourquoi faire des postures avancées ?). Depuis très peu de temps, après beaucoup d’abdos et de travail sur le serratus, je parviens à faire ce qui est sur la photo d’illustration de cet article. Mais je ne fais pas de handstand car j’ai des articulations très mobiles, trop !, et je me fais mal. Une précision supplémentaire sur l’écart entre les mains sur le sol. L’orthodoxie yogistique voudrait que les mains soient sous vos épaules quand vous êtes en poirier.  C’est vous qui allez tester les écarts. Si vous vous sentez bien avec cet écart, conservez le. Vous avez une gêne, mettez un peu plus de distance. Pourquoi ? Pour que la tête de l’humérus soit bien installé dans la cavité glénoïdale. Bien souvent elle est compressée ou bien propulsée en avant. Il faut lui laisser un peu de place !

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Catégories :Pratiques

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