Stress, cou et épaules

Il y a un an, j’avais écrit un article sur les tensions de la mâchoire (ici). C’est l’article le plus consulté de ce blog. Il lui manquait son pendant : cou et épaules ! De plus, la sortie du confinement a révélé des tensions chez certains d’entre nous, quand bien même le confinement s’est bien déroulé. L’accroissement du télé travail pour un grand nombre d’entre nous a également vu augmenter le nombre de tensions musculo-squelettiques et notamment au niveau du haut du dos et du cou/nuque.

Ayant déjà parlé des mâchoires, je n’y reviendrai plus hormis pour rajouter ceci : massez vos mandibules ! Mettez de la douceur là où on installe inconsciemment les crispations. N’exercez pas de pression trop importante ni de mouvement trop franc ou brutal. Déjà mises à rude épreuve, nos mâchoires ont besoin d’amour.

Ce que je vous présente comme exercices est extrait de ma pratique de Forrest Yoga. Ana Forrest, la créatrice de ce « style » a observé tout le mal que l’on se faisait dans notre vie quotidienne. Chaque asana s’effectue avec le cou complètement détendu. Ce qui explique aussi pourquoi en Forrest Yoga il n’y a pas de drsti. Je rappelle en préliminaire que je ne suis pas MEDECIN, ni OSTEO ni KINE. Cet article ne peut remplacer l’avis d’un professionnel de santé. Ceci ne peut que vous accompagner après validation d’un professionnel.

Le premier élément primordial est la RESPIRATION. Sans respiration, vous pouvez effectuer tous les exercices physiques que vous voudrez : vous n’aboutirez à aucun résultat, surtout quand votre objectif est de contrecarrer le stress et ses effets. La respiration complète, celle qui circule dans tout votre corps est la plus adéquate. Il s’agit de voir bouger à la fois son abdomen, sa poitrine et ses épaules.

Vous pouvez commencer par respirer, simplement allongé sur le sol, en déposant vos mains de part et d’autre de la cage thoracique, contre les côtes. L’idée est de gonfler à 360° celles-ci. Puis de laisser progresser l’air dans le ventre, sans le gonfler comme un ballon, les abdos complètement détendus.

Pourquoi la respiration est-elle aussi importante, outre qu’elle est la source de la vie ? Il y a plusieurs raisons :

Nerf vague
  • le mouvement du diaphragme masse les organes internes,
  • le nerf vague envoie un message dans tout le corps en activant le système nerveux parasympathique,
  • le cerveau se concentre sur la respiration et en oublie le pourquoi de son agitation.

Pourquoi Cou et épaules ?

Les deux images parlent d’elles même : il y a une connexion directe entre les muscles du cou et les épaules. De même, souvenez vous dans l’article sur les mâchoires, il y a une connexion entre les muscles du cou et de la mâchoire. En conséquence, une tension dans l’une de ces zones a de fortes chances d’avoir un impact sur les autres. Et les tensions à un endroit expliquent les tensions à un autre. Par exemple, les mâchoires contractées vont induire une contraction des muscles du cou et des épaules.

muscles de la nuque
muscles des épaules

Notre vie a considérablement accentué les tensions musculaires : travail sur écran, assise sur une chaise, port de charge, utilisation d’une souris, pendulation boulot / domicile plus ou moins longue, stress au travail, alimentation, absorption mineure d’eau, sédentarité, travail à l’intérieur.

Les émotions jouent un rôle considérable. C’est un facteur que l’on essaie de gommer car l’humain déteste montrer sa faiblesse. On aura tendance pour se protéger à se replier un peu sur soi : les épaules partent en avant, la poitrine se creuse (les pectoraux raccourcissent), la cyphose du dos s’accroît, la tête est tendue en avant. C’est le signe de la fuite.

Les postures sont révélatrices. Pour autant, il ne s’agit pas de médire sur une « hypothétique » faiblesse. On se protège : des critiques, de la peur, du regard de l’autre. On est timide. On se crée une cuirasse pour PARAÎTRE fort.

Comment peut on se soulager ?

Il est possible de faire des exercices pour se détendre.

Neck release

Assis, une jambe tendue sur le coté, le talon de l’autre jambe vers le pubis. Si cette position est difficile, restez assis en tailleur. A l’expiration, flexion au dessus de la jambe allongée, sans « casser » le torse et les deux fesses en contact avec le sol. A l’inspiration le bras va aller au dessus de la tête. A chaque inspiration, le torse en extension s’allonge un peu plus, soutenu par la respiration. Puis le bras au dessus de la tête va revenir à la verticale puis légèrement en arrière pour ouvrir la poitrine (on étire doucement les pectoraux). Troisième position du bras : la main se dirige vers le sol. La tête est toujours détendue : l’oreille allant en direction de l’épaule, sans hausser cette dernière. On fait longues respirations sur chaque position de bras. On sent le côté du cou s’étirer. Il n’est pas question d’avoir mal. La respiration est essentielle pour accompagner les mouvements et pour alimenter l’étirement du cou. Vous remarquerez que jamais je ne pose ma main sur la tête pour faire plus de poids. Si vous avez un syndrome du nerf brachial, faites le tranquillement sans chercher à aller loin. Pour sortir de la posture, vous mettrez la main sous la joue pour remonter la tête à la verticale. Et vous pouvez faire l’autre côté.

Bird Wing – les ailes d’oiseau.

Ana Forrest a créé ce superbe mouvement très simple qui permet d’allonger doucement les pectoraux, d’engager le triceps et le serratus antérieur (cf Mon copain, le serratus antérieur (ou dentelé) !), d’abaisser les omoplates dans le dos. Bref de créer de l’espace dans le haut du dos et au niveau de la poitrine. Reportez vous aux schémas des muscles. En étirant les haut du dos, on laisse de la place aux muscles du cou : ceux-ci se décontractent ! Je dirais presque que c’est magique !

C’est simple. Les coudes resteront toujours collés aux côtes. On inspire, on gonfle la cage thoracique et on abaisse les omoplates dans le dos. A l’expiration, on ouvre les bras sur le côté afin que les omoplates se touchent au milieu du dos. Vous pouvez faire ceci sur une dizaine de très profondes et longues respirations.

Dernier exercice, eagle arms. Je garde volontairement la terminologie d’Ana Forrest. Cependant il s ‘agit ici de faire garudasana, la posture de l’aigle, mais uniquement avec les bras.

Les bras sont tendus en avant. On met par exemple, le coude droit sur le coude gauche. On plie les bras et les avant bras sont à la verticale. On tourne les mains d’un quart de tour en direction de l’extérieur : le dos des mains se font face. Peut être que ce sera votre position maximum. Ou bien vous pouvez glisser la main droite en avant pour ensuite la faire revenir en arrière mais de telle façon que les paumes de main sont face à face. C’est peut être votre maximum. Evidemment vous respirez très profondément. Vous avez alors la possibilité de monter les coudes à la verticale à l’inspiration et de pousser les mains en avant à l’expiration. Et peut être pourrez vous abandonner cotre tête sur les avant bras. Respirez profondément et imaginez que l’air viennent jusque dans vos épaules. Respirez une dizaine de fois et relâcher. Vous pouvez inverser les bras et recommencer !

Pour finir vous avez la possibilité d’utiliser une balle de tennis et de masser l’endroit douloureux en vous appuyant doucement dessus.

Enfin, travaillez sur les raisons de votre stress. Ces mouvements ne sont qu’un sparadrap. Ils aident mais ne guérissent pas. Que puis-je faire pour ne plus être stressé ? Ce dernier aspect est le plus difficile car il s’agit d’une remise en cause de sa façon de vivre et une remise en cause n’est jamais facile. Par remise en cause, je veux dire « oui c’est vrai je suis stressée. Oui je cours tout le temps. Je vais revoir mon emploi du temps et arrêter de faire des trucs pas forcément bons pour moi ». Parlez autour de vous. Faites du yoga ou du cardio pour évacuer. Prenez un temps pour vous. Vraiment….



Catégories :Pratiques

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1 réponse

  1. Merci pour ton article! Pour ma part, c’est une fois de plus le yoga qui m’a sauvée des TMS pendant le télétravail. J’aime beaucoup le 2e mouvement que tu présentes. De mon côté, une pose qui m’aide beaucoup est uttanasana « cool » avec les genoux légèrement pliés, je laisse mes bras et ma tête peser de tout leur poids quelques instants, puis je m’allonge sur le dos en ananda balasana pour décontracter tout le dos.

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